Jaké doplňky stravy pro růst svalové hmoty?

Budování svalové hmoty vyžaduje nejen správný trénink a dostatečný příjem kalorií, ale také vhodnou suplementaci. Které doplňky stravy mohou podpořit růst svalů a zlepšit regeneraci po tréninku?

Protein – základ svalového růstu

Bílkoviny jsou klíčovou složkou při budování svalů, protože poskytují aminokyseliny nezbytné pro regeneraci a růst svalových vláken. Pokud nedokážete přijmout dostatek bílkovin ze stravy, syrovátkový protein (Whey Protein) je ideální volbou.

✅ Syrovátkový protein – rychle se vstřebává a podporuje regeneraci po tréninku.
✅ Kasein – pomalu se tráví, ideální před spaním.
✅ Rostlinné proteiny – např. hrachový nebo rýžový protein pro vegany.

Denní příjem bílkovin by měl být přibližně 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti, což znamená, že 80kg sportovec by měl přijmout 128–176 g bílkovin denně.

Kreatin – nejsilnější legální doplněk na sílu

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce vědecky prověřených doplňků na svalový růst. Zvyšuje zásoby ATP (adenosintrifosfátu), což umožňuje intenzivnější tréninky a rychlejší regeneraci.

📌 Dávkování: 3–5 g denně, ideálně po tréninku s jídlem.

Kreatin může také mírně zvyšovat objem svalů díky zadržování vody ve svalových buňkách, což zlepšuje jejich hydrataci a výkon.

BCAA a EAA – stavební kameny svalů

BCAA (větvené aminokyseliny: leucin, isoleucin, valin) a EAA (esenciální aminokyseliny) pomáhají snižovat rozpad svalových vláken během tréninku a podporují syntézu bílkovin.

📌 Dávkování: 5–10 g před nebo během tréninku.

EAA jsou komplexnější než BCAA a poskytují kompletní spektrum aminokyselin, což je lepší volba pro růst svalů.

Omega-3 mastné kyseliny – regenerace a protizánětlivé účinky

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) mají silné protizánětlivé účinky a mohou zlepšit regeneraci svalů, snížit bolestivost po cvičení a podpořit anabolické procesy.

📌 Dávkování: 2–3 g EPA + DHA denně.

Zdrojům omega-3 je důležité věnovat pozornost, protože většina lidí má špatný poměr omega-6 k omega-3, což zvyšuje zánětlivé procesy v těle.

Beta-alanin – zvýšení vytrvalosti a výkonu

Beta-alanin pomáhá zvýšit hladinu karnosinu ve svalech, což oddaluje svalovou únavu a umožňuje vykonávat delší tréninky s vyšší intenzitou.

📌 Dávkování: 3–6 g denně (nejlépe rozdělené na více dávek během dne).

Typickým vedlejším účinkem beta-alaninu je brnění kůže (parestézie), což je neškodné, ale může být nepříjemné.

Závěr

Pokud chcete efektivně budovat svalovou hmotu, základem je dostatečný příjem bílkovin a silový trénink. Suplementace může tento proces podpořit, zejména s pomocí proteinu, kreatinu, omega-3 a beta-alaninu. Nezapomeňte také na správnou regeneraci a vyváženou stravu – žádný doplněk totiž nenahradí kvalitní jídelníček.

Zdroje

1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Morton, R. W., et al. (2018). Protein intake to maximize muscle mass response to resistance exercise: a review of the current evidence. Frontiers in Nutrition.
3. Harris, R. C., et al. (2006). Beta-alanine supplementation increases muscle carnosine concentrations and improves high-intensity exercise performance. Journal of Applied Physiology.